고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방의 농도가 높아져 혈액 순환에 문제가 생기는 질환입니다. 고지혈증은 심장병 발생 위험성을 높이기 때문에 조기 발견과 관리가 필요합니다.
좋은 음식과 좋은 생활습관을 선택하고, 나쁜 음식을 피함으로써 고지혈증을 예방하고 관리할 수 있습니다.
이번 글에서는 고지혈증의 원인과 좋은 음식, 그리고 피해야 할 음식들에 대해서 알아보겠습니다.
글 후반부에는 좀 더 깊이 있는 내용을 덧붙였습니다.
고지혈증의 원인
고지혈증의 원인은 대부분 식이적인 요인과 유전적인 요인에 있습니다. 지방 위주의 음식을 섭취하거나, 과도한 알코올 섭취, 비만, 운동 부족 등이 대표적인 이유입니다.
알코올을 많이 섭취하면, 간에서 지방합성이 되어 고지혈증의 원인이 됩니다.
담배에 들어있는 니코틴은 혈압을 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 동맥경화를 유발할 수 있으므로 특별히 주의해야 합니다.
포화지방이 많은 육류나 유제품, 당분과 트랜스지방이 많은 과자류나 패스트푸드는 콜레스테롤을 높이는 주요 원인으로 꼽힙니다.
고지혈증 예방을 위해서는 과도한 치즈, 버터, 기름진 육류, 새우, 마요네즈 등은 되도록 피해야 합니다.
팩 상태의 과일주스나 당도가 높은 음료 등은 당분이 많아 고지혈증을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
또한, 커피의 카페인 자체는 고지혈증에 나쁘지 않지만, 커피에 포함된 ‘카페스톨’성분이 LDL 콜레스테롤을 높이는 것으로 파악되었습니다.
카페스톨 성분의 경우, 드립커피와 같은 필터 된 커피의 경우에는 거의 발견되지 않는데, 필터 되지 않은 커피에서는 발견된다고 하니, 커피를 꼭 마셔야 된다면, 드립커피처럼 필터 된 커피를 마시는 것이 좋습니다.
고지혈증에 좋은 음식
비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 들어 있는 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
견과류, 등 푸른 생선 등은 불포화지방산이 함유되어 있어서, 고지혈증 예방에 좋습니다. 특히, 오메가3를 함유한 생선은 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있습니다.
요리 기름 중에는 카놀라유(8%), 홍화유(6%), 해바리기씨유(11%), 올리브오일(14%)로 포화지방산의 농도가 낮아서 좋습니다. 참고로 피해야 할 기름으로는 코코넛오일이 있습니다. 향기가 고소해서 풍미를 더하지만, 포화지방산을 87%나 함유하고 있어서 절대 피해야 합니다.
친숙해 져야할 식재료들
1차 결론
고지혈증은 현대인들이 고질병 중 하나입니다. 하지만, 건강한 식습관으로 예방하고 관리하는 것이 가능합니다. 고지혈증 예방을 위해서는 콜레스테롤 수치가 낮은 과일, 채소, 생선, 야채 등을 적극적으로 섭취하면서, 콜레스테롤 수치가 높은 육류나 기름진 음식은 피해야 합니다. 건강한 삶을 위해서는 식이 섭취에 대한 건강한 인식이 중요합니다. 인공 감미료를 사용한 음식은 가능한 피하고, 건강한 음식을 챙기고, 운동으로 체중을 감량하는 것이 올바른 방법입니다.
고지혈증 관련 추가 정보
우리가 흔히 아는 콜레스테롤은 HDL과 LDL로 나뉩니다.
해당 콜레스테롤은 아래와 같은 방식으로 동작합니다.
말초장기(혈관 등)->HDL->간->LDL->말초장기(혈관 등)
즉, HDL이 혈관 등의 콜레스테롤을 간으로 운송하므로, 좋은 콜레스테롤이라는 별명이 붙었습니다.
어떤 음식은 LDL을 높여서 혈관의 콜레스테롤을 높이지만, 어떤 음식은 HDL을 높여서 혈관의 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있습니다.
예를 들면, 담배의 니코틴은 HDL을 낮추는 역할을 합니다. 이는 상대적으로 LDL의 손을 들어주는 상황이 되어서 고지혈증에게 좋지 않습니다.
감자튀김이나, 과자에 함유되어 있는 트랜스지방산의 경우는 LDL을 상승시키고, HDL을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 트랜스지방은 반드시 피해야 합니다. 실제로 과자 성분에 트랜스지방이 0으로 표시되어 있다 하더라도 실제로 0이 아닙니다.
표기 기준에 의하면, 0.2g 미만의 트랜스지방은 0g으로 표시할 수 있도록 되어 있기 때문입니다. 기름에 튀긴 종류는 무조건 피하세요.
특히, 마아가린, 쇼트닝, 경화유 등에는 트랜스지방이 함유되어 있으니 피하는 것이 좋습니다. 이런 트랜스 지방을 피하는 방법으로는, 패스트푸드와 가공식품을 피하는 것입니다.
만약 라면을 꼭 먹어야 한다면, 한번 끓인 후 물을 버리고 새로운 물로 조리를 하는 것이 좋습니다. (트랜스 지방 최소화 하기)
가공식품을 섭취하기 전에 한 번만 더 생각해 보세요. “평생의 건강인가? 잠깐 혀를 만족시키는 맛인가?”
또한 단당류를 주의해야 합니다. 단 맛과 콜레스테롤이 무슨 관계일까 생각이 들겠지만,
포도당 -> (인슐린+포도당) -> 글리코겐 (300~400g 저장) -> 남은 글리코겐 -> “중성지방”으로 저장
과정을 거쳐서 중성지방이 쌓이게 됩니다.
포도당은 인체의 소장에서 탄수화물로부터 얻습니다.
즉, 탄수화물 -> 포도당 -> 중성지방이라는 공식도 성립됩니다.
고지혈증의 경우, 약을 통해 수치를 개선할 수는 있지만, 병원균을 퇴치하면 완치되는, 세균 감염이나 바이러스성 질병과 달리, 생활 습관을 개선하지 않으면 안 됩니다.
운동, 식이요법, 체중감량 등을 통해 생활습관 자체를 바꾼다면 건강도 얻고 행복도 얻을 수 있을 것이라 생각합니다.
피해야 할 음식 추가 정보
인스턴트식품, 우유, 떡, 에스프레소기반의 커피, 새우, 게, 장어, 문어, 오징어, 달걀노른자, 메추리알, 닭고기 기름, 각종육류의 기름, 곱창, 소시지, 햄, 생선 내장, 술, 초콜릿, 코코넛기름요리, 베이컨, 버터, 치즈, 마요네즈, 생크림, 베이커리류, 청량음료.
권장 음식 (권장>비권장)
잡곡밥(>흰밥), 통밀빵(>흰빵), 과일(>주스), 삶은요리(>구운요리,튀긴요리), 등 푸른 생선, 양파, 해조류(다시마, 김, 미역), 야채/채소, 곤약, 식물성기름(>동물성기름), 호두, 땅콩 등 견과류(오메가 3)
지금 건강한 인생을 위해 결심해 보세요.
