하루 종일 집에서 모니터 앞에 앉아 일하다 보면, 어느 순간 허리가 뻐근해지는 걸 느끼신 적 있으시죠?
사무실에서는 그래도 자리를 옮기거나 회의실에 다녀오면서 자연스럽게 몸을 움직이게 되는데, 재택근무를 하다 보면 소파나 식탁 의자에 앉은 채 몇 시간이 훌쩍 지나가버리곤 합니다.
“설마 앉아 있는 것뿐인데 허리가 나빠지겠어?” 하고 넘기기 쉽지만, 전문가들의 이야기는 좀 다릅니다.
앉아 있는 자세, 생각보다 허리에 부담이 큽니다
스웨덴의 척추외과 전문의 나켐슨(Nachemson) 박사가 1960~70년대에 수행한 디스크 내압 측정 연구는 지금까지도 척추 부하의 기본 참고 자료로 활용되고 있습니다. 이 연구에 따르면, 똑바로 서 있을 때 요추 디스크에 가해지는 압력을 기준으로 했을 때 등받이 없이 앉아 있으면 약 40%까지 부담이 증가합니다. 앞으로 구부정하게 숙이면 부담은 100% 이상, 구부린 채 물건을 드는 자세에서는 그보다 훨씬 더 높아집니다(Nachemson, Spine, 1981).
다만, 1999년 독일의 빌케(Wilke) 연구팀이 최신 센서로 재측정한 결과에서는 편안하게 앉았을 때의 디스크 압력이 서 있을 때보다 오히려 낮게 측정되기도 했습니다. 이 차이는 측정 도구와 자세 조건의 차이에서 비롯된 것으로 보이며, 학계에서도 여전히 논의가 이어지고 있습니다. 확실한 것은, 구부정한 자세로 오래 앉아 있는 것이 허리에 상당한 부담을 준다는 점에서는 연구자들의 의견이 일치한다는 사실입니다.
재택근무 환경은 사무실보다 이 문제에 더 취약합니다. 인체공학적으로 설계된 의자 대신 식탁 의자나 소파에 앉는 경우가 많고, 노트북을 무릎 위에 올려놓거나 침대에서 엎드려 일하는 분도 계십니다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 허리디스크(기타 추간판 장애, M51) 진료 인원은 2015년부터 2017년 사이 약 6만 명 증가했으며, 10~30대 젊은 층 환자 비중도 전체의 15% 수준으로 좌식 생활의 증가가 주요 원인 중 하나로 지목되고 있습니다.
그렇다면 어떻게 해야 할까요? 복잡한 운동 루틴이 아니라, 의자에 앉은 채로 할 수 있는 간단한 스트레칭만으로도 충분히 도움이 됩니다.
의자에서 바로 할 수 있는 허리 스트레칭 5가지
아래 동작들은 모두 의자에 앉은 상태에서 할 수 있습니다. 별도의 도구나 넓은 공간이 필요 없으니, 업무 중간에 부담 없이 따라 해보시기 바랍니다.
1. 척추 비틀기 스트레칭
의자에 앉아 허리를 곧게 편 상태에서, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고, 천천히 상체를 오른쪽으로 비틀어 줍니다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의하면서, 20초 정도 자세를 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
이 동작은 틀어진 골반을 바로잡고 척추 주변 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 재활의학과에서 의자 스트레칭 가이드로 자주 소개되는 대표적인 동작이기도 합니다.
2. 등 말기 & 펴기 스트레칭
의자에 앉아 양손 깍지를 끼고 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 등을 둥글게 말아줍니다. 마치 고양이가 등을 올리는 것처럼 척추를 둥글게 만드는 느낌입니다. 이 자세로 10초 유지한 후, 깍지 낀 손을 머리 위로 올리면서 허리를 쭉 펴줍니다. 5초 유지 후 다시 반복합니다.
이 동작은 오래 앉아 있으면서 굳어진 등과 허리 근육을 번갈아 수축·이완시켜 혈액순환을 촉진하고 근육 피로를 풀어줍니다.
3. 엉덩이 근육(이상근) 스트레칭
오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려 숫자 ‘4’ 모양을 만듭니다. 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여줍니다. 엉덩이 깊은 곳이 당기는 느낌이 들면 20초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 3회 반복합니다.
허리와 연결된 엉덩이 깊은 곳의 이상근이 뭉치면 좌골신경을 압박하여 허리와 다리 쪽으로 통증이 번질 수 있습니다. 이 동작은 이상근의 긴장을 풀어 좌골신경 압박을 완화하는 데 효과적이라고 척추·신경외과 전문의들이 자주 권장하는 스트레칭입니다.
4. 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭
의자에 걸터 앉아 한쪽 다리의 무릎을 앞으로 쭉 펴줍니다. 발끝을 몸 쪽으로 당기면서, 허리를 곧게 세운 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 느끼면서 20초씩 3회 반복합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 짧아지면 골반을 아래로 잡아당겨 허리의 자연스러운 곡선이 무너지게 됩니다. 이 동작으로 유연성을 유지하면 허리 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.
5. 상체 뒤로 젖히기
의자에 앉아 엉덩이를 등받이에 밀착시킵니다. 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 댄 후, 천천히 상체를 뒤로 젖히면서 가슴을 열어줍니다. 10초간 유지하고 3회 반복합니다.
구부정한 자세로 오래 앉아 있으면 허리의 전만(앞으로 휘는 자연스러운 곡선)이 사라져 일자허리로 변형될 수 있습니다. 대한민국 정책브리핑에서도 이 동작을 일자허리 교정에 도움이 되는 스트레칭으로 소개한 바 있습니다.
50분 일하고 5분 움직이기, 기억해 두시면 좋습니다
재활의학 전문가들이 자주 언급하는 원칙이 있습니다. 50분 앉아서 일했으면 5분간 일어나서 움직이라는 것입니다. 40분 이상 같은 자세로 앉아 있으면 요추 주변 근육이 빠르게 피로해지기 때문입니다.
스마트폰 알람을 50분 간격으로 맞춰놓는 것만으로도 실천이 한결 쉬워집니다. 요즘에는 자세 교정 알림 기능이 있는 앱도 여러 가지 나와 있더라고요. 타이머 앱 하나만 설정해두면 자연스럽게 습관이 만들어집니다.
재택근무 환경, 이것만은 점검해 보십시오
스트레칭과 함께 업무 환경을 한번 점검해 보시는 것도 좋습니다.
의자 높이 확인 — 발바닥이 바닥에 완전히 닿고, 무릎이 90도 각도를 유지할 수 있어야 합니다. 식탁 의자를 쓰고 계시다면 쿠션이나 방석으로 높이를 조절해 보십시오.
모니터 위치 — 화면 상단이 눈높이와 같거나 살짝 아래에 오도록 조정합니다. 노트북을 쓰신다면 별도의 키보드와 노트북 거치대를 사용하는 것이 목과 허리에 훨씬 좋습니다.
허리 받침 — 등받이와 허리 사이에 빈 공간이 생기면 수건을 말아서 받쳐주는 것만으로도 차이가 큽니다. 요추 받침 쿠션을 사용하시는 것도 방법입니다.
잘못 알려진 허리 운동, 주의하십시오
허리에 좋다고 알려진 운동 중에서도 오히려 해가 되는 동작이 있습니다. 윗몸일으키기, 누워서 두 다리를 동시에 들어올리는 동작, 무릎을 편 채 상체를 앞으로 깊이 숙이는 스트레칭 등은 디스크에 과도한 압력을 가할 수 있어 주의가 필요합니다. 대한민국 정책브리핑의 허리디스크 예방 안내에서도 이러한 동작들이 디스크에 강한 압박을 가할 수 있다고 경고하고 있습니다.
스트레칭을 하다가 찌릿하거나 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 증상이 지속되면 정형외과나 재활의학과 전문의 상담을 받으시길 권해 드립니다. 운동 중 심한 통증이 생기면 무리하지 말고 바로 중단하는 것이 원칙입니다.
작은 습관이 허리를 지킵니다
재택근무를 하면서 허리 통증을 완전히 피하기는 어렵습니다. 하지만 하루 몇 분의 스트레칭과 올바른 앉은 자세만 신경 써도 만성 통증으로 발전하는 것을 크게 줄일 수 있습니다.
오늘 소개해 드린 5가지 동작, 꼭 한번 따라 해보시기 바랍니다. 50분 일하고 5분 스트레칭, 이 단순한 리듬만 지켜도 몇 달 뒤 허리 상태가 달라진 것을 느끼실 수 있을 것입니다.
