안녕하세요, 아마 건강에 조금 관심이 있는 분이라면, 오메가-3에 대한 글을 많이 보셨을 겁니다. 등푸른 생선에 많이 들어 있다는 오메가-3인데요. 이번에는 오메가-3가 아닌 오메가-6에 대한 것을 살펴보려고 합니다.
오메가-6 지방산도 인체에 없어서는 안되는 요소인데요. 현대인들의 식습관으로 인해, 오메가-3와 6의 균형이 깨졌습니다. 현대인들은 무엇이 부족해서 문제가 아니라, 과도하여 문제가 되는 경우가 종종 있습니다.
오늘은 우리가 흔히 알고 있는 오메가-3와 다소 생소할 수 있는 오메가-6에 대해서 살펴보겠습니다.
오메가-3란?
먼저, 오메가-3를 알아보겠습니다.
오메가-3 지방산은 우리 몸에서 자체적으로 생산할 수 없는 필수 영양소입니다. 비타민 C처럼, 식단을 통해 섭취해야 합니다.
다불포화 지방산으로써, 화학구조상 3번째 탄소 원자에 이중 결합이 있다고 하여 오메가-3라는 명칭이 붙었습니다.
인간에게 중요한 주요 오메가-3에는 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형이 있습니다.
ALA는 주로 식물성 기름에서 발견됩니다. 특히 아마씨, 호두, 특정 식물성 씨앗의 기름에 많이 함유되어 있습니다. EPA와 DHA는 주로 생선과 해산물, 특히 연어, 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.
오메가-3는 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 오메가-3는 심장 질환 예방에 크게 기여합니다. 이 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심장 질환의 위험 요인인 혈전 형성을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 오메가3는 뇌 기능과 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하여 기억력 감퇴와 같은 노화와 관련된 문제를 잠재적으로 예방할 수 있다고 합니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3는 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제를 완화하는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.
오메가-6란?
오메가-6는 6번째 탄소에 이중결합을 가지고 있는 다중 불포화 지방산입니다.
오메가-6에 대해서 조금이라도 들어보신 분은, 이 지방산이 무조건 나쁘다고 들었을 가능성이 있습니다. 하지만, 오메가-6도 인체에 필요한 지방산입니다.
적당히 섭취할 경우, 오메가-3와 마찬가지로 혈압을 낮추고 몸의 염증을 억제하는 것으로 알려져있습니다.
적절한 균형비는 얼마일까?
그런데, 이 오메가-6가 과다하면 문제가 발생합니다. 염증을 억제하는 것이 아니라, 염증을 유발하게 됩니다. 혈액을 응고 시켜서 심혈관 건강에 문제를 일으킬 수 있다고 합니다.
그렇다면, 오메가-3와 오메가-6의 적절한 균형은 어느정도 일까요?
오메가3 : 오메가6 = 1:1 ~ 1:4 정도가 적당하다고 합니다. 즉, 두 지방산이 동일하면 좋고, 아무리 오메가-6가 높아도 오메가-3의 4배가 되어서는 안된다는 뜻입니다.
그런데, 현대의 패스트푸드와 육류 섭취의 증가로 이 균형이 1:15 정도가 되었다고 합니다.
즉, 현대인은 오메가-6를 너무 많이 섭취해서 문제라고 합니다.
오메가-3가 많이 들어간 음식
오메가-3가 많이 들어간 음식은 앞쪽에서 잠시 밝힌 것처럼, 연어, 참치, 고등어와 같은 생선에 DHA가 많이 함유되어 있습니다.
식물성 오메가-3로는 우리나라에서 요리에 사용하는 ‘들기름‘이 60%정도의 오메가-3가 들어 있다고 하니, 요리 기름으로는 들기름을 사용하는 것이 좋을 것 같습니다. 아마씨유, 호두에도 오메가-3가 많이 들어 있습니다.
아욱, 케일, 쑥, 미나리와 같은 잎이 많은 채소에도 식물성 오메가-3가 풍부하게 들어 있다고 합니다.
피해야할 오메가-6가 많이 들어간 음식
오메가 6가 완전히 필요없는 것은 아닙니다. 다만 현대식단에 오메가6의 함량이 과다하여, 의도적으로 피해야만 자연스럽게 균형을 맞출 수 있는 상황입니다.
먼저, 피해야할 음식은 모든 가공식품입니다.
흔히들 식물성 기름은 좋은 기름이라고 생각할 수 있는데, 꼭 그렇지는 않습니다.
아래는 식물성 기름의 오메가 6, 오메가 3 비율입니다.
아래 표에서 오메가6 함량이 높은 기름은 되도록 피하시기 바랍니다. 반대로 오메가 3 함량이 높은 기름을 사용하시면 좋습니다.
예를 들면, 참기름 보다는 들기름을 사용하는 것이 좋습니다.
| 기름 종류 | 오메가3 (높을 수록 권장) | 오메가6 (높을 수록 피해야함) | 오메가9 |
| 들기름 | 58% | ||
| 아마씨유 | 57% | 18% | 16% |
| 카놀라유 | 11% | 21% | 61% |
| 홍화씨유 | 1% | 14% | 77% |
| 대두유 | 8% | ** 54% | 23% |
| 참기름 | 0.3% | ** 43% | 41% |
| 포도씨유 | – | ** 70% | 16% |
| 해바리기씨유 | 1% | ** 71% | 16% |
| 옥수수유 | 1% | ** 57% | 29% |
| 올리브유 | 1% | 10% | 71% |
하지만, 기름의 원료보다 더 중요한 것은, 가공 방식입니다.
만약 저온으로 압착해서 기름을 추출했다면, 위의 표가 의미가 있을 수 있습니다.
그런데, 만약 화학적인 방법으로 추출을 했다면 오히려 독이 될 수 있습니다. 가장 흔한 화학추출방법으로는 핵산을 이용하여 추출하는 방법으로 대표적으로 카놀라유가 있습니다. 유전자 조직 GMO 이슈도 있으므로, 카놀라유는 먹지 않는 것이 좋습니다.
그리고, 오메가3 함량이 높다 하더라도, ‘저온 압착’ 방식이 아니라면 사용하지 않는 것이 좋습니다.
