올바른 수면 자세, 뒤척 뒤척

평소 밥 먹는 것 다음으로 가장 많이 듣는 말 중 하나는 아마도 ‘잠이 보약’이란 말입니다. 아침에 상쾌하게 눈을 뜨려면 충분한 시간 동안 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 그리고 여기에 하나 더 보태자면 수면 자세도 육체피로 해소에 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.

흔히 옆으로 누워 자는 사람, 똑바로 누워 자는 사람, 엎드려 자는 사람 등 수면 자세는 사람마다 제각각입니다. 그리고 잠자는 자세마다 장단점이 있다고 하는데요. 나에게 맞는 올바른 수면 자세는 어떤 것인지 알아 보겠습니다.

잠자는 자세에 따른 건강 효과와 장점 단점

옆으로 누워 자는 자세

일본의 한 조사에 따르면 성인의 약 60%가 옆으로 누워 잔다고 합니다. 어릴 때는 똑바로 누워 자다가 성인이 되면서 옆으로 눕는 자세를 선호하게 된다는 것인데요. 

이 자세는 여러 가지 장점이 있습니다. 허리질환을 앓고 있는 경우 옆으로 누워 자면 통증을 감소시켜 주며 코골이 경감에도 효과적이라고 합니다. 

좌우 눕는 방향에 따라 건강 효과가 달라진다고 합니다. 예컨대 역류성 식도염이나 위산 과다로 속쓰림이 있다면 왼쪽으로 누워 자는 것이 도움이 됩니다. 음식을 소화시키는 위가 왼쪽으로 볼록 튀어나온 모양을 하고 있기 때문입니다. 

또한, 옆으로 자는 자세가 어깨 결림의 원인이 될 수 있으며, 얼굴 한쪽 면이 짓눌리면서 주름이 생기기도 쉽다는 단점도 있습니다.

똑바로 누워 자는 자세

옆으로 누워 자는 것 다음으로 흔한 자세는 천장을 보고 반듯하게 누워 자는 자세입니다. 

이 자세 또한 장점이 있습니다. 먼저 체중이 고르게 분산되는 만큼 일어났을 때 목이나 등 부위에 결림을 느끼는 일이 적습니다. 또 얼굴에 압력과 자극이 가해지지 않기 때문에 주름이나 피부 트러블을 예방할 수 있습니다. 반듯하게 누워 잘 경우 좌우 균형을 의식하면 더욱 건강에 좋다고 합니다. 예를 들어 한쪽 팔만 머리 위로 올리고 자는 것보다 양팔을 몸 옆으로 자연스럽게 두고 자면 신체의 부담을 덜 수 있다고 합니다. 

단점으로는 자는 도중 호흡이 불규칙해지는 이른바 ‘수면무호흡증’을 유발할 수 있다는 점을 들 수 있는데요. 똑바로 누워 잠을 자면 혀가 기도의 입구를 막으면서 코를 골기 쉬워집니다. 특히 고령자 혹은 과체중일 경우 이 자세로 수면을 취할 시 수면무호흡증을 앓을 가능성이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

엎드려 자는 자세

전문가들 사이에서 건강상 장점이 그리 많지 않은 자세로 여겨지는 자세입니다. 

코골이 또는 수면무호흡증에는 유리한 자세일 수 있으나, 그 외에는 별다른 장점이 없다는 것입니다. 일례로 관절과 근육에도 부담을 줘 아침에 일어났을 때 피로감이 남기 쉽습니다. 무엇보다 엎드려 잘 경우 머리와 목을 오랜 시간 한쪽으로 돌리고 있어야만 하기 때문에 두통과 굳은 어깨, 팔저림 등을 유발할 수 있으며 요통을 더욱 악화시킨다고 합니다. 

만약 이런 습관을 갖고 있는 사람은 낮고 평평한 베개를 베거나 아예 베개를 사용하지 않는 편이 좋습니다. 그리고 골반 아래에 베개를 두면 목과 척추에 가해지는 부담을 완화할 수 있습니다.

수면 자세보다 중요한 뒤척임

이상적인 수면 자세는 몸 상태나 체격에 따라 달라질 수 있습니다. 어떤 자세로 자는 것이 건강에 좋고 혹은 나쁜지 일률적으로 말하기는 어렵다는게 전문가들의 의견입니다. 다만 일반적으로 등을 대고 바로 누워 자는 것이 가장 편안한 상태이며, 옆으로 누워 자는 자세는 코골이 예방에 도움이 됩니다. 엎드려 잘 경우 목과 척추가 비틀어지기 때문에 정형외과 의사들은 추천하지 않습니다. 대신 안정감을 불러일으키는 효과가 있습니다. 또한 폐에 심장의 무게가 실리지 않는 자세여서 기침이 날 때도 도움이 됩니다. 단시간 짧게 잘 경우 엎드려 자는 것도 나쁘지는 않습니다. 이 말은 곧 어떤 자세라도 장점은 있다는 이야기이기도 한데요. 기분 좋고 개운하게 느껴진다면 잠들 때 자세는 크게 상관없다고 합니다.

오히려 이 보다 더 중요한 것은 잠자는 도중의 움직임이라고 합니다.

두발로 서서 걷는 인간에게 척추에 부담을 주지 않는 유일한 자세는 누운 자세입니다. 자는 동안 우리 몸은 서 있을 때 받은 압력으로 인해 뒤틀린 척추와 근육을 쉬게 해서 다음 날까지 본래의 상태로 되돌리려고 하기 때문에 수면 도중 자유자재로 몸의 방향을 바꾸는 뒤척임이 필요합니다. 

보통 하룻밤 20회 정도 뒤척이는 것으로 알려져 있습니다. 뒤척임은 특정 부위가 눌리지 않게 혈액순환을 돕는 효과가 있습니다. 혈액과 림프의 흐름을 촉진하고 피로물질과 과도한 수분을 대사하기 위해서도 필수적이라고 합니다. 

즉, 아침에 일어났을 때 다리가 부어 있거나 피로가 풀리지 않는다면 뒤척임이 부족하다는 신호일 수 있다는 것입니다. 너무 많은 뒤척임도 문제가 되지만, 잠자는 동안 뒤척임이 없다면 오히려 숙면이 불가능하고 피로도 풀리지 않게 됩니다. 최소한의 에너지로 자유롭게 몸을 뒤척여야 숙면도가 상승한다는 것입니다.

자신에게 맞는 수면 자세와 뒤척임이 가능한 공간 확보등으로 건강한 수면 생활 되기를 바랍니다.