저탄고지라는 말 들어보셨죠? 탄수화물을 낮추고 지방을 높이는 식이요법인데요. 탄수화물 섭취가 높아지면, 체내의 인슐린 저항성이 높아지면서 혈당 이슈뿐 아니라, 각종 병에 걸릴 수 있다는 연구결과에 따른 것인데요. 저탄고지 식단을 이용하게 되면, 포만감도 지속될 뿐 아니라, 인슐린 저항성에 의한 각종 질병도 사전에 예방할 수 있어서 일석이조로 알려져 있습니다. 즉, 지방의 비율을 높이는데, 오히려 체중 감량이 되는 원리입니다.
탄수화물이 어떻게 지방이 될까요?
탄수화물을 섭취하면, 소화과정을 통해, 포도당과 같은 단당류로 분해되는데요. 포도당이 혈액으로 들어가면, 혈당 수치가 상승합니다.
혈당이 높아지면 인체는 이를 에너지화 하거나 저장하기 위해서, 췌장에서 인슐린을 분비합니다. (췌장을 너무 피곤하게 하면 나중에 당뇨병에 걸릴 수 있죠)
이렇게 분비된 인슐린은 이 혈당을 에너지로 사용하거나, 글리코겐으로 저장하게 됩니다.
이렇게 사용하거나 저장하고도 포도당이 남아있으면, 이를 지방으로 전환시킵니다.
조금 더 자세히보면, 포도당은 지방산 합성의 기초 재료인 아세틸-CoA로 전환되고, 지방산은 글리세롤과 결합하여 트리글리세라이드(지방) 형태로 저장이 됩니다. 바로 이 지방이 간이나 지방 조직에 저장됩니다.
몸의 지방을 줄이려면
위의 원리에 의해서, 탄수화물 섭취를 줄이면 지방으로 저장되는 량이 줄어들게 됩니다. 즉, 지방을 먹는다고 지방이 되는게 아니죠.
추가로, 운동과 같이 에너지가 필요한 활동을 하게되면, 저장된 지방은 다시 분해되어 사용됩니다. 트리글리세라이드는 리파아제 효소에 의해 분해되어 지방산과 글리세롤로 전환되고, 에너지가 필요한 세포로 운반되어 에너지로 사용됩니다.
저탄고지 다이어트 식단
설명이 되었는지 모르겠습니다. 복잡한 체내과정은 어렵더라도 한가지만 알면 좋을 것 같습니다. 탄수화물을 줄이고, 단당류-설탕을 줄이자.
본론입니다. 체중에 따라 다를 수 있습니다. 포만감을 느끼면 이미 많이 먹은 것이니 계속 실험하면서 적당량을 찾으면 좋을 것 같습니다. 포만감은 천천히 오니, 식사는 천천히 하세요.
아침식단
- 아보카도와 계란 : 아보카도 1개, 삶은 개란 2개
- 베이컨 : 구운 베이컨 2~3조각
- 커피 : 블랙 커피 또는 방탄 커피(커피 + 코코넛 오일 혹은 MCT 오일)
간식
- 치즈 : 체다 치즈 30g
- 올리브 : 올리브 10개
점심식단
- 샐러드 : 시금치, 로메인, 양상추 등 다양한 잎채소, 닭가슴살 100g, 아보카도 1/2개, 올리브 오일과 레몬즙 드레싱
- 코코넛 오일: 샐러드 드레싱에 추가
간식
- 견과류 : 아몬드 또는 호두 30g
- 크림치즈: 크림치즈 2큰술
저녁식단
- 스테이크 : 소고기 스테이크 200g, 버터로 조리
- 구운 채소 : 올리브 오일로 구운 브로콜리와 콜리플라워
- 버터 : 구운 채소에 버터 토핑
신체의 동작 원리를 모를때는 황제 다이어트를 하면 살이 빠진다길래, 고기만 먹어서 몸이 힘들어서 빠지는 것은 아닌가 라는 엉뚱한 생각을 한 적이 있습니다. :) 몸의 동작 원리를 알면 탄수화물이 지방이 되는 과정을 이해할 수 있습니다.
그럼, 행복한 인생되시길 바랍니다.
